【医師監修】3日間断食・ファスティングの正しい手順と厳選6選の商品を解説！

監修医師植木学 — Tue, 20 Aug 2024 07:25:50 +0000

「3日間断食を行ってみたいけど方法がわからない……」
「3日間断食は本当に効果はあるの？」

断食に興味はありつつも、このような疑問をもつ方は少なくありません。

3日間断食は医師の指導のもと、安全に行えば身体にいい影響を与えることが確認されています。

3日間と比較的短めですが、しっかりとした準備と計画をもって行うため、断食初心者の方にもおすすめです。

本記事では、3日間断食の正しい手順と、断食・ファスティングにおすすめのドリンク厳選6選（酵素、クレンズジュースなど）の商品を紹介します。

3日間断食は7日間必要！スケジュールに沿って方法を解説

3日間断食のスケジュールは、準備期2日間と断食3日間、回復期2日間の計7日間です。

断食実施後は通常の食生活に戻す回復期が必要です。

さっそくスケジュールに沿って、3日間断食の方法を詳しく解説します。

断食2日前（準備期1日目）：消化に良いものを食べる

断食2日前（準備期1日目）から、3日間断食に入る準備を行います。

朝食からが基本ですが、難しい場合は遅くとも夕食から準備をしましょう。

準備期1日目に食べても良いものは、『胃腸に負担をかけない、消化に良い食べ物』です。

栄養バランスにも気を配りましょう。

食べても良いものと食べてはいけないものの具体例は、以下のとおりです。

食べてもいいもの	食べてはいけないもの
おかゆうどんやわらかく煮込んだ野菜海藻類卵大豆製品すりおろした果物	酒類全般酸味が強いもの脂っこいもの小麦製品乳製品カフェイン入りの飲み物香辛料などの刺激物ファーストフードスナック類やお菓子、インスタントなどの加工食品

断食に慣れている方は、酵素ドリンクやスムージーから始めても問題ありません。

ただし準備期の途中で体調を崩してしまった場合には、無理をせず3日間断食を延期してください。

断食前日（準備期2日目）：夕食を20時までに食べる

3日間断食の前日は、夕食は遅くならないよう20時までに済ませ、早めに就寝します。

準備期2日目から断食を経て回復期1日目までは、固形物を控えましょう。

おかゆやスムージー、具なしの味噌汁などで済ませ、胃の中を空の状態にしておくことがポイントです。

3日間断食期間：水や酵素ドリンクのみ摂取する

3日間断食中は固形物を食べずに、水分のみを摂取します。

断食中は脱水症状になりやすいため、水は1日2Lを目安に必ず摂取しましょう。

また、3日間断食中は水や酵素ドリンクを適切に摂取すると空腹感が抑えられ、身体が必要とする水分や栄養を補給できます。

とくに酵素ドリンクやスムージー、豆乳、具なしの味噌汁などがおすすめです。

空腹感を和らげるために、こまめな水分補給を心がけましょう。

断食中は身体を休ませることが重要で、過度な運動は控えるべきです。

安静にしてゆっくり過ごしましょう。

断食中に体調の異変を感じた場合は、無理をせずに中止してください。

断食後翌日（回復期1日目）：おかゆから食べる

断食が終了した後の回復期1日目は、胃腸に負担が少なく消化にいいおかゆからスタートさせます。

断食終了直後は、栄養素の吸収率や食べ物の消化率が高い状態です。

消化に負担にかけるものを食べたり、過食したりすると、胃腸に負担をかけてしまいます。

おかゆや水分、具なしの味噌汁などの流動食で、少しずつ胃を労りましょう。

断食後2日目（回復期2日目）：消化にいいものから再開する

断食後2日目は、消化にいい固形物から再開していきます。

おかゆから、やわらかく煮込んだ野菜や果物へと少しずつ食べられるものを増やしていきます。

無理せずにご自身のペースで取り組んでください。

断食後3日目以降：無理なくタンパク質や脂身が少ない食べ物を再開する

通常の食事内容に戻して問題ありません。

タンパク源のある卵や大豆製品を摂取しながら、少しずつ肉や魚類を食べていきます。

おかゆからご飯に切り替えても大丈夫です。

3日間断食で期待できる効果は4種類

「ダイエットに成功させたい」「デトックスしたい」「アンチエイジング」などの目的で、3日間断食を始めようと考えている方は少なくないでしょう。

3日間断食で期待できる効果は4種類あり、それぞれ詳しく解説していきます。

1. 体重が減少する

3日間、固形物を食べない断食を行うことで、一時的に体重は減少します。

なぜなら断食中は摂取カロリーが減り、消費カロリーが増えるからです。

ただし3日間断食終了後に通常の食事へ戻るとリバウンドする可能性があり、1回の断食では長期的な効果は期待しにくいです。

定期的に3日間断食を行えば身体がリセットされ、痩せやすい身体が作れます。

期間を空けて何回か行い、理想の体重をキープしていきましょう。

2. 腸内環境が整う

3日間断食で2つ目に期待できるのは、腸内環境を整える効果です。

断食中は消化機能の負担が少なくなるため、腸は休息し、現在のダメージを修復しようとします。

すると老廃物や毒素は排泄され、腸内の善玉菌が増殖し、腸内環境の改善が進みます。

腸内環境を改善させるメリットは、以下のとおりです。

免疫機能が上がる
アレルギー症状が緩和する
代謝が良くなる
細胞の老化を遅らせる
便通が良くなる

腸内環境を改善したいという方は、ぜひ3日間断食にチャレンジしてみましょう。

3. 肌荒れが改善する

3日間断食を行うと、肌荒れの原因となる老廃物や毒素が排泄され、肌荒れ改善が期待できます。

肌荒れは加工食品や菓子類など、消化に負担がかかる食べ物を摂る食生活が原因の一つです。

なぜなら消化に負担がかかる食べ物には、肌荒れの原因となる添加物や有害物質が含まれているからです。

3日間断食では断食前の準備期から、消化に負担がかかるものは食べません。

そのため断食が始まると、体内の老廃物や肌荒れの原因物質がどんどん排出されるので、肌荒れの改善が期待できます。

4. 細胞の老化を抑える

断食によって細胞の老化を抑えられる効果が研究で報告されています。

人は加齢とともにオートファジーと呼ばれる機能が低下し、細胞が老化して脂肪が分解されにくくなります。

しかし断食を行うとオートファジーの機能が活性化されるため、細胞の老化を抑えられるのです。

細胞の老化を抑えると、血行がよくなったり、新陳代謝が促進されたりなどさまざまな効果が期待できます。

3日間断食に使用する酵素ドリンクの4つの選び方

3日間断食中に服用する酵素ドリンクは、おいしくて身体にいいものでなければ続けにくく、体調にも悪影響をおよぼす可能性があります。

購入してから後悔しないように、ご自身にあった酵素ドリンクの選び方を4つご紹介します。

1. 口コミで飲みやすさを確認する

購入する前に、実際飲んだことがある方の感想や口コミを確認しましょう。

なぜなら断食を始める前に気になった商品を試飲できないことが多いからです。

酵素ドリンクの中には、酸味や苦味、クセが強いものもあります。

中には、甘くてジュース感覚で飲みやすい酵素ドリンクもあるので、感想や口コミを参考にしてください。

実際に飲んでみて濃いと感じた場合には、商品の用法・用量を確認して、水で割って飲んでみましょう。

2. 無添加の酵素ドリンクを選択する

酵素ドリンクは無添加のものを選択しましょう。

添加物が酵素ドリンクに入っていると、消化に負担がかかることがあり断食には向きません。

消化に負担がかかる添加物には次のものがあります。

保存料
香料
着色料
人工甘味料

そのほかの添加物は健康を害したり、ファスティングに影響したりする量は入っていません。

添加物が入っている場合、原材料表示に「/」が記載されます。

気になる商品に「/」がないか確認するといいでしょう。

3. 原材料表示の先頭に野菜・果物が書かれているか確認する

原材料表示の先頭に野菜や果物が書かれているか確認しましょう。

原材料表示は、先頭に書かれているものほど量が多く含まれています。

先頭に野菜や果物が書かれていると、素材そのものの酵素原液が濃いと考えられるため、栄養素が多い商品です。

原材料表示の先頭に植物発酵エキスや植物発酵液が書かれている場合でも酵素濃度は十分高いといえます。

しかしどの食材を使用して発酵や抽出されているかは不明なので、断定ができない点には注意が必要です。

確実な効果を期待するために、原材料表示の先頭に野菜や果物が書かれている商品を選びましょう。

4. 価格がリーズナブルな酵素ドリンクを選択する

酵素ドリンクを選ぶ際は、無理なく購入できる価格の酵素ドリンクを選ぶことがおすすめです。

初めて試す際に、味が好みでなく飲めなかったり、ファスティングをやめてしまったりしても、低価格であればリスクが少なく済みます。

酵素ドリンクは相場が5,000〜10,000円台、安くて2,000円台です。

3日間〜1週間のお試しセットで販売している商品もあるので、気になる商品が見つかったらまずお試しセットから購入しましょう。

3日間断食で効果が期待できる酵素ドリンク厳選6選を紹介

１. 「YES TOKYO オリジナルコールドプレスジュース」

YES TOKYO初回キャンペーン

製品名	オリジナルコールドプレスジュース
ブランド	YES TOKYO
価格	初回限定7パックセット3,980円
内容量	200ml × 7パック
1食あたり価格	568円
1食あたりカロリー	要お問い合わせ

保存料や着色料などの添加物を一切使用せず、野菜と果物のみをコールドプレス製法で絞ったジュースです。

600～800g以上の新鮮な野菜や果物を使用しており、大量の野菜や果物の生きた栄養を一気に摂取できます。

コールドプレスジュースは不溶性の繊維を分離した完全な液体です。

身体が消化を必要としないので、内臓に負担をかけず効率的に自然な栄養素が吸収できます。

食べすぎや飲みすぎ、塩分が多い食事、不規則な食生活など、内臓に負担をかけることが生活習慣病の主な原因ですが、コールドプレスジュースは栄養を十分に摂りながら身体への負担を減らしてくれます。

ずっと健康でいられるように、100％自然な栄養素が取れるYES TOKYO オリジナルコールドプレスジュースをぜひ試してみてください。

２. 万田発酵「万田酵素ドリンクタイプ」

万田酵素ドリンクタイプ

製品名	万田酵素ドリンクタイプ
ブランド	万田酵素
価格	999円（初回限定：3箱セット） ※2回目以降は10％OFFの5,832円
内容量	50ml × 10本
1食あたり価格	33〜194円
1食あたりカロリー	38kcal

万田酵素ドリンクタイプは、「万田酵素」ペースト（分包）タイプ1包分をドリンクタイプにして飲みやすくなった酵素ドリンクです。

果物や穀類、藻類、野菜の「果穀藻菜」など53種類以上の植物性原材料を選び抜いて使用しています。

微生物のチカラで素材を分解し、吸収しやすい栄養素に作り変えます。原材料のチカラを凝縮し、本来の栄養素がしっかり詰まった良質な発酵食品です。

1本50mlで38kcalです。

栄養バランスのいい食事と適度な運動に加え、1日1回の食事を万田酵素ドリンクに置き換えると、断食生活にも活用できます。

３. BELTA 「ベルタ酵素ドリンク」

ベルタ酵素ドリンク

製品名	ベルタ酵素ドリンク
ブランド	BELTA
価格	2,138円（初回限定） ※2回目以降は1本あたり5,378円（2本10,757円+手数料（支払い方法による）でお届け）
内容量	710ml
1食あたり価格	3〜7.6円
1食あたりカロリー	50ml当たり63.2kcal

ベルタ酵素ドリンクには、野菜や果物、ナッツや海藻など全234種類の食材から抽出されたエキスが配合されています。

3年以上熟成発酵させ、製造や加工は全て国内で行っています。

1回分50mlで60kcalです。

置き換えや普段の食事にも取り入れやすいよう、低カロリー＆脂質0にこだわりました。

味は「とろみ×濃厚ピーチ味」で、どのような料理にも相性抜群です。

４. バイオ・サプリ「BIO酵素」

BIO酵素

製品名	BIO酵素
ブランド	バイオ・サプリ
価格	500円（初回限定：25ml × 5包） ※2回目以降は1本あたり4,860円（2本9,720円でお届け）
内容量	720ml
1食あたり価格	162円
1食あたりカロリー	24ml当たり41kcal

新潟県産よもぎを始めとする野草や野菜、果物、海藻、発酵黒マカなど良質素材を81種類そろえた酵素ドリンクです。

約2時間かけて手作業で撹拌し、高品質なエキスを抽出して作られています。

発酵黒マカは1年以上自然発酵させて作られました。

スーパーフードとも呼ばれるマカは、アミノ酸やビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素が多く含まれています。

3日間断食では回復期のレシピに加えることが可能です。

５. プロラボホールディングス「エステプロ・ラボ｜ハーブザイム113 グランプロジンジャー」

エステプロ・ラボ｜ハーブザイム113 グランプロジンジャー

製品名	エステプロ・ラボ｜ハーブザイム113 グランプロジンジャー
ブランド	プロラボホールディングス
価格	10,800円
内容量	500ml
1食あたり価格	432円
1食あたりカロリー	20ml当たり41kcal

「ハーザイム113グランプロプレーン」に配合されている量の約20倍の生姜を増量した酵素ドリンクです。

さらに身体の中から健康をサポートするフレッシュハーブも新たに配合しています。

極濃原液が高配合されているにも関わらず、香料なども一切使わずに、独特の発酵臭をマスキングしています。

酵素飲料の常識を覆し、飲みやすい真のおいしさを実現できました。

ファスティングのほか、健康と美容をサポートする「活力」にも注目した高知県産生姜配合のハイクラス酵素飲料です。

６. 大髙酵素「スーパーオータカ」

スーパーオータカ

製品名	スーパーオータカ
ブランド	大髙酵素
価格	6,480円
内容量	720ml
1食あたり価格	269円
1食あたりカロリー	30ml当たり92kcal

植物原料にこだわった100％原液の健康・美容飲料です。

大髙酵素にしかない伝統的製法によって植物エキスを自然抽出させ、180日以上の自然発酵と熟成を経てできあがりました。

発酵をともなわないと得られない、身体にやさしい成分が生成されています。植物由来成分や発酵微生物由来成分が、一体となって溶け込んでいる商品です。

体調不良で食欲がないときの代用食や、腸内環境を考えた食事療法、健康管理に利用できます。

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3日間断食を成功させるには正しい手順を行うのが成功の鍵

3日間断食は正しい方法で行うことが、成功への近道です。

断食前2日間は準備をしてその後断食を行い、断食後2日間で元の食事に戻すようにスケジュールを立てましょう。

一時的に体重は減少しますが、元の食事に戻すことでリバウンドします。

しかし、定期的に3日間断食を行うことで、健康で痩せやすい身体となるでしょう。

腸内環境や肌荒れの改善にも期待できるので、悩んでいる方は検討してみてください。

ただし健康に問題がある方は、医療機関に相談することを推奨します。

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