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毎日でも摂取したい！カラダが喜ぶ食べ物ベスト10

Me time×Beauty＠スタッフ — Tue, 14 Dec 2021 19:00:40 +0000

1日3食の食事の中で、栄養価やカロリーがどの程度含まれているかと毎食意識されている人はどのくらいいるのでしょうか。コンビニやスーパーなどのお弁当には原材料名や栄養成分表の記載があり毎回確認して購入される人は多いのかもしれません。しかし、外食やお家での手料理となると栄養成分を意識して摂取するのは至難の業です。ここでは少しでも健康を意識した食べ物や手軽に摂取できる方法を紹介していきます。

健康な身体には食生活が重要

筋肉を作るには運動が必要ですが、筋肉の元を作る栄養素はタンパク質です。このように、人の身体は口から摂取したもので作られています。そう考えると、食生活を見直すことが健康な身体には必要不可欠ということがわかるのではないでしょうか。また、筋肉や脂肪といった目に見える身体の箇所だけでなく、内臓や血液・免疫細胞なども食によって作られていきます。昨今のコロナ禍において人々の健康や免疫に関する関心は高まってきています。それでは、そういったものを高めるカラダが喜ぶ食べ物とは何か見ていきましょう。

カラダが喜ぶ食べ物ベスト10

人が活動する上で必須の栄養素や、ダイエットや美肌といった日常生活をより豊かにする栄養素など、様々な栄養価をたくさん含んだ食べ物を紹介します。

魚

魚中心の食事は動脈硬化を予防する効果があり、魚には多くのタンパク質や不飽和脂肪酸である栄養素を多く含んでいる為、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用があります。魚は空気に触れると酸化が起こる為、蒸す・煮る・茹でる料理がおすすめです。おすすめの料理はオリーブオイルを使って蒸し焼きです。

オリーブオイル

オリーブオイルにはオイレン酸・ビタミンE・ポリフェノールが含まれており、悪玉コレステロールを減らし動脈硬化・高血圧などの生活習慣病を予防する効果があります。また、加熱することで抗酸化物質が減少するので加熱せずに摂取するのがおすすめです。オリーブオイルは発酵食品である納豆やお味噌汁と一緒に摂取することで便秘解消にも繋がります。

ブロッコリー

ブロッコリーにはビタミンCがレモンより豊富に含まれています。ビタミンCには免疫力を高める効果があり、風邪や病気にかかりにくくなる効果があります。また、ブロッコリーは栄養価は水に溶けやすい為、レンジで加熱や蒸すのがおすすめです。

ナッツ類

ナッツ類にはビタミンが多く含まれています。その中でも、ビタミンB群とビタミンEが多く、ビタミンB1・B6・B12は炭水化物など摂取した栄養の代謝を促しエネルギーを作り出すのに重要な栄養素です。ナッツ類は間食いピッタリです。1日に自分の片手いっぱい程おやつに食べるといいとされています。その際は、塩分の入っていない素焼きや食塩無添加の物を選ぶことをおすすめします。

ダークチョコレート（ハイカカオチョコレート）

ハイカカオチョコレートにはカカオポリフェノールが豊富に含まれています。カカオポリフェノールには腸内環境を整える食物繊維や活性酸素の働きを抑える抗酸化作用が多く含まれ、これらの成分は肌を美しく保ったりとアンチエイジングの効果があります。ただし、チョコレートには植物性油脂や乳化剤など、添加物を多く使用している物もあるので、購入の際は原材料名を確認しましょう。

コーヒー

コーヒーに多く含まれているカフェインは覚醒作用や利尿作用があり眠気覚ましや浮腫改善に効果があります。また、クロロゲン酸も多く含んでおりクロロゲン酸は胃酸の分泌を促す効果があります。その為、食後にコーヒーを飲むというのは理にかなっているのです。

納豆

発酵食品である納豆は元の大豆には持っていない栄養素がプラスされ栄養価の高い食品です。血栓の元となるタンパク質を分解するナットウキナーゼやビタミンK、イソフラボンが豊富に含まれています。納豆の食べ方と言えば熱々のご飯に乗せて食べる方も多いのではないでしょうか？しかし、ナットウキナーゼなどの酵素は熱に弱い為、熱々のご飯に乗せてしまうと働きが弱くなてしまう為、熱は加えずにそのままや納豆巻きなどで食べることをお勧めします。

ヨーグルト

ヨーグルトの効果といえばみなさん思い付くのではないでしょうか？そう、乳酸菌やビフィズス菌による腸内環境の改善です。積極的に摂取することで悪玉菌が増えにくくなり、体外から侵入してくる雑菌に対する抵抗力も高くなります。ヨーグルトを1食に置き換えるのではなく、食事とともにヨーグルトを摂取することがお勧めです。また、食べる際は果物を入れたり、レンジで軽く加熱して（40度〜45度）食べるのが良いでしょう。

お酢

お酢は毎日大さじ1杯摂取することでお酢に含まれるアミノ酸が脂肪の燃焼をサポートし内臓脂肪を減少させるという効果があります。また、酢酸は脂肪の蓄積を抑えつ効果がある為、ダイエットにはピッタリです。さらに、お酢に含まれるアミノ酸には疲労回復の効果もあるので日常的に取り入れたい食材の一つでもあります。お料理に取り入れる以外では、スーパーやドラッグストアなどで販売しているフルーツ酢が効果的です。飲みやすい味や飲み方を探してみるのも楽しいのではないでしょうか。

大豆

大豆は約30パーセントが大豆タンパク質という成分でできています。大豆タンパク質にはコレステロールの低下作用や肥満の改善効果もあるとされています。また、それ以外にもたくさんの栄養価が含まれており畑の肉と言われるほどです。豆腐や豆乳などスイーツに加工すると普段よりたくさんの量を手軽に取ることが可能です。糖分の過剰摂取には注意しつつ、お家時間にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

普段の食事で不足しがちな栄養素はサプリで！

カラダが喜ぶ食べ物を見ていきましたが、大人の1日の必要な栄養素を食べ物で摂取しようと思うとどの栄養素もとんでもない量になります。また、その量を毎日摂取するのは、並大抵の努力では不可能と言えるでしょう。そんな時は、サプリメントに頼るのも一つの手です。今ではコンビニやドラッグストア・通販など様々なところで手軽にサプリメントを購入することができます。同じ鉄分やビタミンのサプリでも、メーカーで含まれている養分が違うので購入の時は裏側の栄養成分表を確認してみましょう。

結局はバランスが大切

カラダが喜ぶ食べ物を紹介しましたが、それらばかり食べていれば良いということではありません。肉や魚・野菜・炭水化物とバランスよく摂取することが1番大切です。しかし、近年宅配サービスやテイクアウトなどを利用される方が増え、原材料名を見ることもなく調理済みの料理を口にする機会が多くなり、知らず知らずの内に加工食品を口にする機会が増えたのです。

また、加工食品だけでなく菓子パンやインスタントなどの超加工食品を多く摂取すると老化が早まる・鬱病・高血圧・肥満などの問題と関連することも判明しています。可能な限り原材料名を確認しバランスよく食事を取るようにしたいものですね。

まとめ

カラダが喜ぶ食べ物を中心に見ていきましたがカラダが喜ぶ食べ物の中でも色々種類の栄養価が含まれています。加工食品や超加工食品も摂取してはいけないということではなく控えめに摂取するようにしましょう。

近年、コンビニやスーパー・ドラッグストアで手軽に必要な栄養を摂取できるお菓子や、食事を手に入れることができるようになり人々の関心も少しずつ高まっている傾向にあります。そのような、食べ物も過剰摂取は身体に良くないですが、日常的に取り入れ日々の食事では補えない物を補助するために活用するのもいいのではないでしょうか。

ダイエットに適した食事方法は？健康的に痩せる秘訣をご紹介します！

Me time×Beauty＠スタッフ — Thu, 09 Sep 2021 23:05:48 +0000

「食事制限しすぎることなくダイエットしたい」「過去にリバウンドしたのでリバウンドしない方法を知りたい」などダイエットをしようと考えている人の共通の悩みとして挙げられるのは食事です。しかし、ダイエットのために無理な食事制限をしたとしても成功に繋がらないでしょう。そこで今回は、ダイエット中にオススメの食事やリバウンドしないためのコツを紹介します。この記事を健康的なダイエット生活を送るために、是非お役立てください！

太ってしまう原因とは？自己分析してみよう！

皆さんは、普段どのような食生活を送っていますか？実は、太ってしまう原因には食べ物の種類や食事量以外にも食べる時間帯や食事バランスなども関係しているのです。例えば、普段ヘルシーな食生活をしていたとしても夜中に我慢できなくなって食事してしまうことで普段よりも太りやすくなってしまいます。そこで、一度自分自身の食生活を振り返って太ってしまう原因を考えてみましょう。ここでは太りやすい食習慣について紹介していきます。

太りやすい食事方法

太りやすい食事方法として、早食いや過度な飲酒などが挙げられます。なぜなら、早食いをすると通常時と比較して満腹になりにくいため、つい食べ過ぎてしまうといったことが多くなるからです。早食いをすることは食べ過ぎるだけでなく、消化にも悪いためダイエットにとってはかなり悪影響を与えてしまいます。そのため、ダイエット中はゆっくり食べることを常に心がけて食事しましょう。また、アルコールには他の食べ物や飲み物と比較して多く糖質が含まれており、アルコールを摂取することで食欲が高まるホルモンが分泌されるので脂肪がつきやすい体になってしまいます。一日ビール何杯など少しずつ量を減らしていき太りやすい生活リズムを改善しましょう。

カロリーの過剰摂取

太ってしまう原因の多くを占めているのは、カロリーの過剰摂取です。消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いとその分脂肪が蓄積されてしまい太ってしまいます。一日の摂取カロリーの目安は、年齢によって異なりますが男性が2500キロカロリー、女性が2000キロカロリーほどです。そのため、自分が一日にどれだけのカロリーを摂取したか調べるために、一日の食事量と摂取カロリーをメモしたノートを作ることをおすすめします。

太りやすい食べ物

太りやすい食べ物として、糖質が多い食べ物や栄養価が偏った単品の食べ物について紹介します。
①糖質が多い食べ物
糖質が多い食べ物として、白米や麺類などが挙げられます。糖質は能や筋肉の重大な栄養素としても知られていますが、過剰に摂取すると体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。糖質を摂取すると血糖値が下がってしまい、血糖値を下げるために分泌されたホルモンが糖を脂肪に変えてしまいます。ただ、先ほど紹介したように糖質は能や筋肉の重大な栄養素なので適度に摂取するようにしてください。もし、糖質を全く摂取しなくなると集中力が低下したり、眠気が出るなど悪い影響が出る可能性もあるので気を付けましょう。
②栄養価が偏った単品の食べ物
単品の食べ物とは、先ほど紹介した牛丼やカレーライスのようにすぐ食べれてお腹いっぱいになる食べ物のことを言います。単品の食べ物は、少ない食材の中から作られているため摂取できる栄養素が偏ってしまいやすいです。もし、このままずっと偏った食生活を送り続けていたら太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そのため、単品の食べ物を極力避けて、品数が多い食事をとれるように心がけましょう。特に、豚肉やウナギ、バナナなどに多く含まれているビタミンBを適度に摂取すると脂肪がつきにくくなります。

ダイエットで大事なポイント

ダイエットで成功させる上で、大事なポイントは2つあります。今から紹介する大事なポイントを守ってダイエットに取り組むことで、リバウンドせずに健康的なダイエット生活を送れるでしょう。

健康は最優先事項

1つ目は、「健康的に体重を落とす」という点です。健康を気にしないで体重を落とすことだけに集中してしまうと、拒食症などの病気になってしまう可能性があります。もし、拒食症になってしまうと食べ物を自分の意思とは関係なく一切食べられなくなってしまいます。そのため、健康は第一と考えてダイエットに取り組みましょう。

中長期的に計画性を持つ

2つ目は、中長期的に計画を立てることです。短期的に体重を落とすダイエット方法は、一時的に体重を落とすことはできますが、健康に悪く、リバウンドもしやすいのであまりおすすめできません。もし、5キロダイエットしようと考えているのならば2～3か月ほどかけて体重を落とすなど中長期的なダイエット計画を立てるようにしましょう。

健康的に痩せる食事方法

健康的に痩せるためには、どのような食事をとるかはとても重要です。また、食事のメニューだけではなく、食事をとる時間帯も大切です。そこでここでは、三大要素と適切な食事時間について紹介していきます。

三大栄養素とは

三大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質のことです。炭水化物は、白米や麺類、パンに含まれている栄養素で身体と脳の活動に欠かせない存在でしょう。タンパク質は、魚や肉に含まれており体を作る栄養素で髪の毛や筋肉などの主成分でもあります。脂質とは、マーガリンや生クリームに含まれており脳の機能やビタミンの運搬に欠かせない栄養素で脂質を取るならバターなど体の良い脂質を取ることが大切です。基本的に三大栄養素は、一日の食事の内タンパク質が30%、脂質が20％、炭水化物が50%の割合で取るのがいいとされています。

食事をするのに適した時間

一般的な食事をするのに適した時間は、朝食が7時、昼食が12時、夕食が19時です。実は、食事を消化するのに通常の食べ物であれば2～3時間、揚げ物など脂質が多い食べ物であれば4～5時間必要だと言われています。そのため、食事をする間隔は5時間ほど開けるのが適切と言えるでしょう。また、22時以降の夜に食事をしてしまうと摂取したカロリーを消費できずに脂肪に蓄積してしまうため、極力控えることをおすすめします。

モチベーションを保つ秘訣

ダイエットをするにあたって必要不可欠と言えるのが、モチベーションの維持でしょう。モチベーションを維持できなければ、ダイエットを途中で挫折してしまうどころかリバウンドしてしまう可能性も考えらます。そこでここでは、モチベーションを保つ方法について紹介します。

無理をしすぎない

中長期的なダイエットにおいて、体重が思うように落ちない、一時的に増えてしまった等ストレスを感じることも多いでしょう。しかし、そのようなときに無理をしすぎてしまうことは厳禁です。もし、無理なダイエットをしてしまうとモチベーションを保てず、挫折してしまうことも考えられます。そのため、焦らず落ち着いて健康的なダイエットに励みましょう。

自分へご褒美もたまにあげる

定期的に頑張った自分へのご褒美をあげることも、モチベーションを維持するうえで有効です。そうすることで、モチベーションを維持しつつストレスのない食事をしながらダイエットを実践できます。

空腹感を無視しない

ダイエットにおいて空腹を我慢することはやってはいけません。空腹を我慢すると便秘が起こりやすくなったり、精神的にも身体的にもストレスがかかてしまいます。
空腹感を感じたときは以下のような方法で解消するのが良いでしょう。

ガムを噛む（噛む行為により満腹中枢が活発になってお腹が膨れやすい）
炭酸水を多く摂取する（お腹が膨らみやすくなる）

食事を通したダイエットで健康的に美しく

今回の記事では、食事を通したダイエットに関する内容をご紹介しました。ダイエットはつい短期的な結果を求め無理してしまうといった方は多いと思います。中長期的に、健康的なダイエットを心がけることで、健康的に美しくなれます。