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ピラティスの効果とは？ヨガとの違いも徹底解説！

Me time×Beauty＠スタッフ — Sun, 12 Dec 2021 07:54:14 +0000

ピラティスの呼吸の特徴は、お腹の使い方です。一般的に息を吐く時はお腹はふーと脱力し緩んだ状態ですよね。しかし、ピラティスは吸う時も吐くときもお腹を引き込んだまま行います。また、この呼吸は別名「肋間式呼吸」とも言われ、呼吸とともに肋骨を大きく動かすのが特徴です。では、試しにやってみましょう。

ピラティスとは？

そもそもピラティスとはどんなエクササイズなのでしょうか？ヨガは「インドが発祥の地」や「瞑想効果がある」などよく知られています。しかし、ピラティスはなかなかイメージしづらいですよね。まずは、ピラティスを少しでも身近に感じられるよう、その成り立ちや目的をしっかりみていきましょう。

成り立ち

ピラティスは元々リハビリのために考案されたエクササイズ。ピラティスの創設者は、ジョセフ・ピラティスというドイツ人の男性です。子どもの頃から病弱だった彼は看護師として働いていました。第一次世界大戦で負傷した兵士達のために、リハビリ用のエクササイズを考案し、多くの人たちを回復へと導きました。これがピラティスの原点です。戦後はアメリカへ渡り、夫婦でニューヨーク市内に最初のピラティススタジオを設立しました。そこでダンサーたちに受け入れられ、ピラティスというエクササイズは世に知れ渡るようになりました。

目的

ピラティスの目的は、インナーマッスルの強化です。体の位置を正しく整えながら、インナーマッスルを鍛えていきます。例えるなら、自分で動きながら自分の体を整体していくイメージです。内側の筋肉を鍛えると、体幹の安定や自律神経を整える効果が期待できます。ピラティスを通して、自分で体と心をコントロールする力を育てていきます。

ピラティスのレッスンの流れ

ピラティスのレッスンは、流れるようにポーズを取りながら動いていきます。マットに寝た状態が多いので体が安定しやすく、筋力が弱い女性の方でも始めやすいです。マットに触れている骨の動きに意識を向けながら、自分で自分の体を正しく整えていきます。

ピラティスとヨガの違いを詳しく解説！

ピラティスのイメージは湧いてきましたか？けれども、ヨガとの違いはまだ曖昧。ピラティスの効果は何か？どんな呼吸法なのか？など具体的な内容が気になりますよね。次は、ピラティスとヨガを比較しながら、ピラティスはどんなエクササイズなのか詳しくみていきましょう。

呼吸方法の違い

ピラティスとヨガは、呼吸法がそれぞれ異なります。

【ヨガの呼吸法】
ヨガの呼吸法は「腹式呼吸」。空気を鼻から吸って鼻から吐きます。吸う時はお腹に空気を入れ、吐く時はお腹から空気を出します。多くの方が普段の生活でしている呼吸ですよね。いつも何気なくしている呼吸に意識を向けながら、ヨガのポーズをとっていきます。

【ピラティスの呼吸法】
ピラティスの呼吸法は「胸式呼吸」。空気を鼻から吸って口から吐きます。鼻から吸う時は、胸に膨らますように吸い、吐く時は胸が萎むように口から空気を出します。
このように、ピラティスとヨガは動きは似ていますが、基本の呼吸法に違いがあります。

ピラティス呼吸の特徴

【方法】
① 両手を肋骨にあてます。両肘がくの字になっていたら正解です。
② 触っている肋骨を広げるように鼻から息をたっぷり吸います。
③ お腹をへこませたまま、肋骨をしぼませるように口からゆっくり吐き出します。

いかがでしょうか。ピラティスの呼吸と腹式呼吸の違いを感ることができましたか？呼吸をしただけでもお腹に効きますよね。実はこの呼吸法の違いがピラティスとヨガの効果に大きな影響を与えます。

ヨガの効果

ヨガの効果は、メンタルケアができること。腹式呼吸をすることで副交感神経が刺激され、リラックスできます。ヨガのポーズをとりながら呼吸と心身の状態に意識を向けることで瞑想状態に入り、気持ちが落ち着いてきます。心が安定すると過食の減少や内臓機能の改善に繋がり、心と身体のバランスを整えることができます。

ピラティスの効果

ピラティスの効果は、ボディメイクができること。胸式呼吸をすることで交感神経が刺激され、自律神経が活性化します。動きながら、自分の筋肉や骨の動き一つ一つに集中することで、身体の歪みが改善されます。さらに、お腹に力を入れながら呼吸とエクササイズを同時に行うため、インナーマッスルが効率よく鍛えられ、美しい姿勢へと導いてくれます。

ピラティスとヨガの比較のまとめ

ピラティスとヨガの違いを表にまとめてみました。

	ピラティス	ヨガ
呼吸法	胸式呼吸	腹式呼吸
瞑想	動く瞑想	止まって瞑想
レッスン	流れるような時間	ゆったりとした時間
効果	身体の歪みを改善する	心身のバランスを整える

ピラティスがおすすめな方

では、ピラティスはどんな方にオススメなのでしょうか？ピラティスで改善が期待できるお悩みをもとに5つご紹介します！

① ダイエットをしたい方

ピラティスは痩せやすい身体づくりに効果があります。なぜなら、インナーマッスルを鍛えることで筋力がアップし、脂肪燃焼をしやすい身体へと導いてくれるからです。

② 身体の歪み改善をしたい方

反り腰、O脚、猫背を治したい方にオススメです。なぜなら、背骨や骨盤を正しい位置にしたままま動くことで左右の歪みが整ってくるからです。身体のバランスが整うことで、腰痛や肩こり解消にも効果があるとも言われています。

③ 手軽に運動不足を解消したい方

ピラティスは運動不足や運動嫌いでお悩みの方でも気軽に始められます。ピラティスには有酸素運動と無酸素運動の両方の要素があります。そのため、スポーツの経験があまりなくても、自宅で簡単にできるのでオススメです。

④ くびれを作りたい方

綺麗なくびれを作りたい時はピラティスが最適です。内側にある腹筋を強化することで、内臓の位置が引き上がります。その結果、お腹周りがスッキリして、しなやかで女性らしいボディラインを手に入れることができます。

⑤ 気持ちをスッキリさせたい方

動く瞑想とも言われるピラティスは心の安定も期待できます。背骨をしなやかに動かすことで、自律神経が活性化し心身の状態が安定します。そのため、動きながらストレス解消をすることができます。

ピラティスの種類

実は、ピラティスには、マットとマシンの２種類のエクササイズがあります。それぞれに良さがあるので、マットピラティスとマシンピラティスの特徴をみていきましょう。

マットピラティス

マットピラティスでは、全身を使うため、全体をバランスよく鍛えることができます。ヨガマット１枚あればできるので、自宅でも簡単に始められます。また、ボールやパワーサークル、セラバンド、フォームローラーなどのツールを使ってエクササイズすることもあります。

マシンピラティス

マシンピラティスとは、専用の機械を使用して動くピラティスのことです。専用の機械を使うことで、身体の使い方を正しく理解したり、適度な負荷をかけたりすることができます。機械の力を借りてより体幹を刺激しながら正しくエクササイズができるのが特徴です。

まとめ

いかがでしたか？ピラティスはリハビリ用に考案されたエクササイズのため、筋力が少ない女性や運動が苦手な方でも安心して始められるエクササイズです。ダイエットや歪み改善など自分に合った目的を見つけてピラティスを始めてみるのはいかがでしょうか？１回のレッスンで効果を実感するのは難しいかもしれません。しかし繰り返していく中で、自分の身体の変化を実感できます。ピラティスを通して、新たな自分に出会えることをぜひ楽しんでみてください。

ヨガダイエットの効果やポイント！初心者向けのおすすめポーズとは？

Me time×Beauty＠スタッフ — Wed, 03 Nov 2021 10:44:13 +0000

自宅で過ごす時間が増えた方も多く、ダイエットや健康維持に興味を持ち始める方が多いのではないでしょうか。そんな中「ヨガ」は自宅でもできるダイエットとして注目されています！
「ヨガ」という言葉自体はご存知かと思いますが、詳しい効果や方法など細かいことには疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
今回の記事で詳しく紹介させていただいてますので、これからヨガでダイエットを始めてみたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

ヨガの目的とダイエット効果

ヨガで健康維持ができたり、ダイエットの効果があることは漠然と知っている方が多いと思いますが、詳しくヨガはどんなものかを知らない方も多いと思います。
ヨガの目的やどのような効果があるかを最初に解説していきます！

ヨガで得られる効果

美容や健康のために多くの方が取り入れているヨガについてですが、「ヨガ」は歴史が長く昔のインドで誕生し、「瞑想」が原点でした。現在行われているようなポーズを取る・呼吸をするという現在のスタイルが生まれたのが12～13世紀と言われています。
ヨガ独特のポーズは印象的ですが、本来「心を安定させること」を目的としていました。ヨガを行うことで、心地良さを感じられリラックスすることができ、集中して自己を見つめ直すことが出来ます。ヨガの様々なポーズと呼吸によって、ダイエットや筋力向上を期待できるとされています。

ヨガは呼吸法によって日常のイライラした気持ちを静めることができ、集中して自分自身と向き合うことが出来るので継続していくと「高い集中力」も得られます。
精神面が落ち着いてくるため「対人関係」も良くなり、前向きに生活することが出来ます。
ストレスから「睡眠不足」になりやすい方にもぜひおすすめで、自律神経の安定やホルモンバランスの調整、など日々の生活の疲れやストレスを軽減させる効果も期待できます。

無理せずに続けられるダイエット方法

ヨガの特徴は、「無理なくできること」です。自宅での隙間時間にポーズをとるだけで始められることからダイエット初心者にも続けやすい運動と言えます。
なぜ簡単なポーズを取るだけでダイエットできるかというと、呼吸をすることが深く関係しています。ヨガのポーズは普段使わない筋肉を使いますが、同時に呼吸をしっかり行うことで有酸素運動としてより効果的となるのです。
また、ヨガはランニングやスポーツ、筋トレなどの激しい運動より体の負担も少ないため、挫折しにくいのです。ダイエットに有酸素運動はとても有効ですが、ヨガを行うと脂肪燃焼や筋力アップもさらに期待できます。

ヨガのメリットとデメリット

ヨガには多面的な効果があることが分かりましたが、「デメリットもあるの？」なんて疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。
メリットとデメリットを詳しく知って、上手に取り入れていきましょう！

ヨガのメリット

まずはヨガのメリットについて見ていきましょう。

体感などを鍛えられる、体のゆがみを矯正できる
メンタルバランスを整えることが出来る
体を適度に動かすことが出来るのでリフレッシュやリラックスに効果的である
冷えや生理痛や肩こりなどを軽減することが出来る
空き時間にマイペースに行える
誰でも簡単に始めることが出来る

ヨガのデメリット

ヨガには沢山の効果があることが分かりましたが、以下のような注意点もあります。

腰痛など持病を持っている方は悪化してしまう恐れもある
短期間で高いダイエット効果を求める方には向かない場合もある

ヨガは１回で効果を実感できるものではないので、効果を得るためには継続が必要ですので習慣化を目指しましょう！また、腰痛持ちなど心配な方は事前に医師に相談すると良いでしょう。

ヨガでダイエットを行う時の運動のタイミングや頻度

基本的にヨガはいつでも空き時間に行えますが、タイミング、時間帯、頻度などを意識した上で行うとダイエットとしてより効果的となります。

朝が効果的な理由

ヨガを行うには朝起きてすぐの、朝食前はとても効果的です。私達の身体は、運動すると炭水化物や糖質から消費していくので、胃が空の状態の「寝起きのタイミング」は特に脂肪が燃焼されやすくなるのです。ヨガだけでも十分ですが、さらに高い効果を求める方は軽いランニングと合わせても効果的です。

また、自律神経には交感神経と副交感神経があるのですが、交感神経が優位の時に脂肪が燃焼されやすいと言われています。朝や日中は交感神経が優位になりやすく、その時間帯に意識的に運動していくと脂肪燃焼効果もアップします。ぜひ、朝に運動を取り入れて、一日の始まりをすっきり爽やかなものにしていきましょう。一日基礎代謝が高い状態をつくれるので、痩せやすい体質に変わっていきます。

1回20分

運動してから脂肪が燃焼され始める時間は、20分以上といわれています。最低20分を意識して運動を行っていくとダイエットとしては効果が出やすいです。
ただし、初心者の方がいきなり1時間・2時間と長時間行うことはかなり負担になるため、継続することがなかなか難しい場合が多いです。ですので無理なく継続して行うことが出来る1回20分を最初は意識すると良いでしょう。慣れてきたら自分のペースで時間を増やしていきましょう。
まずは「楽しく行うこと」を目標にするくらいの方が効果を感じられます。

週2回が効果的

週1回程度から始めるのも良いですが、より効果的に行いたい方は週2回にシフトしていくと効果が実感できるでしょう。
インナーマッスルをより鍛えられて筋肉に効果が出てきます。
体質改善をして痩せやすい体にしたい方や柔軟性をアップさせたい方は、週2回程度は行いヨガを習慣的に行ってみましょう。
習慣化することで気持ちも前向きになり、心も安定してくるでしょう。

3か月は続けよう

ヨガは激しい運動や食事制限などに比べるとすぐに効果が出るものではなく、継続することでゆるやかにダイエットの効果が出てきます。3ヶ月くらいは続けると効果が出てくると言われているので、無理なく続けてみましょう。
3ヶ月ほど継続すると、痩せるということだけでなく、体がしなやかになっていること、以前はきついと思っていたポーズも呼吸をしながらしっかりと行えていること、睡眠や肩こりの改善など体質が少しづつ変化していることも実感できるでしょう。

簡単にできるヨガポーズ5選

ヨガは初心者でも自宅ですぐに始めることが出来ます。座って胡坐をかいたり、腕を背中に回してみたり、呼吸をしながらまずは簡単なポーズから始めてみましょう！
自宅でのオンラインヨガについては、こちらの記事もぜひ参考にしてみてください！

参考記事：初心者おすすめ！自宅でできるオンラインヨガを始めよう

お腹を引き締めるポーズ

「キャット＆カウのポーズ」
おなかや背中の引き締めに効果的なポーズです。
四つん這いに手をついて息を吸いながら背中をそらせます。その後息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸めていきます。

　引用画像：キャット&カウのポーズのやり方・効果　オンラインパーソナルヨガYOGATIVE公式

下半身を引き締めるポーズ

「椅子のポーズ」
椅子に座っているかのように空中で腰を下ろすポーズです。太ももなどの下半身にとても効果的で腹筋も鍛えられます。

両足を腰の幅に開き、まっすぐ立ちましょう
両手を腰にして息を大きく吸います
おしりを斜めに引きながら息を吐きましょう（椅子に座る位置まで腰を落とす）
息を吸いながら、両手を上に高く上げましょう（手もぴんと張るのがポイント）
耳の横につくくらい両手を上にあげたら、そのままキープしましょう

かかとに重心を置くこと、背中が丸まらないようにすることがポイントです！

　引用画像：椅子のポーズ(ウトカタアーサナ)| 肩こりに悩まれている方へおススメ！

お尻を引き締めるポーズ

「橋のポーズ」
仰向けになって両方の膝を立て、ゆっくりお尻をあげながら息を吐くポーズです。
両腕で床を押すように力を入れていくことがポイントで両手は後ろに組んで背中の下に置きます。

　引用画像：橋のポーズのやり方・効果　オンラインパーソナルヨガYOGATIVE公式

産後の体に効果的なポーズ

「花輪のポーズ」
流行りのマタニティヨガにも取り入れられているポーズです。
ひざを開いてしゃがみ背筋を伸ばしながら胸の前で手を合わせます。足を開いてしゃがむことで骨盤周りの血行を良くすることができるので、緩んだ産後の骨盤に効果的といわれています。

　引用画像：花輪のポーズのやり方とコツとは？できない原因と解決策も伝授！

良質な睡眠を取るためのポーズ

「ねじりのポーズ」
胡坐をかいた状態から片足を立てます。そして立てている足と逆向きに体をねじり、息を吐きましょう。
体をねじるので、ウエストやヒップに効果があります。内蔵機能を高めることが出来るため胃腸の調子も良くなります。血行が良くなり、睡眠の質の向上につながるポーズです。

　引用画像：座ったねじりのポーズのやり方・効果　オンラインパーソナルヨガYOGATIVE公式

ヨガダイエットと一緒に朝食も見直そう

朝にヨガを取り入れることは効果的とお伝えいたしましたが、さらに朝ごはんも工夫して食べると、ヨガの効果がさらにアップします。簡単に作れるメニューも併せて紹介していきます。

まとめ

ヨガはダイエット効果だけでなく、心も安定にしてくれるので、ストレスを抱えやすい方にもとてもおすすめです！
Youtubeなどに動画も沢山アップされているので、記事と合わせてYouTubeなどをチェックしてみて簡単なポーズから初めてみるのも良いですね♪
最近運動不足でダイエットを考えている方やヨガに興味を持っていたけど、まだ挑戦できていなかった方もぜひチャレンジしてみてください。
ダイエットや健康維持は、無理なく自分のペースを大切にして行うことが1番だと思っています。この機会にヨガを取り入れて、健康的な身体を手に入れましょう♪