「食事制限しすぎることなくダイエットしたい」「過去にリバウンドしたのでリバウンドしない方法を知りたい」などダイエットをしようと考えている人の共通の悩みとして挙げられるのは食事です。しかし、ダイエットのために無理な食事制限をしたとしても成功に繋がらないでしょう。そこで今回は、ダイエット中にオススメの食事やリバウンドしないためのコツを紹介します。この記事を健康的なダイエット生活を送るために、是非お役立てください！
太ってしまう原因とは？自己分析してみよう！
皆さんは、普段どのような食生活を送っていますか？実は、太ってしまう原因には食べ物の種類や食事量以外にも食べる時間帯や食事バランスなども関係しているのです。例えば、普段ヘルシーな食生活をしていたとしても夜中に我慢できなくなって食事してしまうことで普段よりも太りやすくなってしまいます。そこで、一度自分自身の食生活を振り返って太ってしまう原因を考えてみましょう。ここでは太りやすい食習慣について紹介していきます。太りやすい食事方法
太りやすい食事方法として、早食いや過度な飲酒などが挙げられます。なぜなら、早食いをすると通常時と比較して満腹になりにくいため、つい食べ過ぎてしまうといったことが多くなるからです。早食いをすることは食べ過ぎるだけでなく、消化にも悪いためダイエットにとってはかなり悪影響を与えてしまいます。そのため、ダイエット中はゆっくり食べることを常に心がけて食事しましょう。また、アルコールには他の食べ物や飲み物と比較して多く糖質が含まれており、アルコールを摂取することで食欲が高まるホルモンが分泌されるので脂肪がつきやすい体になってしまいます。一日ビール何杯など少しずつ量を減らしていき太りやすい生活リズムを改善しましょう。カロリーの過剰摂取
太ってしまう原因の多くを占めているのは、カロリーの過剰摂取です。消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いとその分脂肪が蓄積されてしまい太ってしまいます。一日の摂取カロリーの目安は、年齢によって異なりますが男性が2500キロカロリー、女性が2000キロカロリーほどです。そのため、自分が一日にどれだけのカロリーを摂取したか調べるために、一日の食事量と摂取カロリーをメモしたノートを作ることをおすすめします。太りやすい食べ物
太りやすい食べ物として、糖質が多い食べ物や栄養価が偏った単品の食べ物について紹介します。①糖質が多い食べ物
糖質が多い食べ物として、白米や麺類などが挙げられます。糖質は能や筋肉の重大な栄養素としても知られていますが、過剰に摂取すると体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。糖質を摂取すると血糖値が下がってしまい、血糖値を下げるために分泌されたホルモンが糖を脂肪に変えてしまいます。 ただ、先ほど紹介したように糖質は能や筋肉の重大な栄養素なので適度に摂取するようにしてください。 もし、糖質を全く摂取しなくなると集中力が低下したり、眠気が出るなど悪い影響が出る可能性もあるので気を付けましょう。
②栄養価が偏った単品の食べ物
単品の食べ物とは、先ほど紹介した牛丼やカレーライスのようにすぐ食べれてお腹いっぱいになる食べ物のことを言います。単品の食べ物は、少ない食材の中から作られているため摂取できる栄養素が偏ってしまいやすいです。もし、このままずっと偏った食生活を送り続けていたら太りやすく痩せにくい体になってしまいます。 そのため、単品の食べ物を極力避けて、品数が多い食事をとれるように心がけましょう。特に、豚肉やウナギ、バナナなどに多く含まれているビタミンBを適度に摂取すると脂肪がつきにくくなります。
ダイエットで大事なポイント
ダイエットで成功させる上で、大事なポイントは2つあります。今から紹介する大事なポイントを守ってダイエットに取り組むことで、リバウンドせずに健康的なダイエット生活を送れるでしょう。
健康は最優先事項
1つ目は、「健康的に体重を落とす」という点です。健康を気にしないで体重を落とすことだけに集中してしまうと、拒食症などの病気になってしまう可能性があります。もし、拒食症になってしまうと食べ物を自分の意思とは関係なく一切食べられなくなってしまいます。そのため、健康は第一と考えてダイエットに取り組みましょう。中長期的に計画性を持つ
2つ目は、中長期的に計画を立てることです。短期的に体重を落とすダイエット方法は、一時的に体重を落とすことはできますが、健康に悪く、リバウンドもしやすいのであまりおすすめできません。 もし、5キロダイエットしようと考えているのならば2～3か月ほどかけて体重を落とすなど中長期的なダイエット計画を立てるようにしましょう。健康的に痩せる食事方法
健康的に痩せるためには、どのような食事をとるかはとても重要です。また、食事のメニューだけではなく、食事をとる時間帯も大切です。そこでここでは、三大要素と適切な食事時間について紹介していきます。三大栄養素とは
三大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質のことです。炭水化物は、白米や麺類、パンに含まれている栄養素で身体と脳の活動に欠かせない存在でしょう。タンパク質は、魚や肉に含まれており体を作る栄養素で髪の毛や筋肉などの主成分でもあります。脂質とは、マーガリンや生クリームに含まれており脳の機能やビタミンの運搬に欠かせない栄養素で脂質を取るならバターなど体の良い脂質を取ることが大切です。基本的に三大栄養素は、一日の食事の内タンパク質が30%、脂質が20％、炭水化物が50%の割合で取るのがいいとされています。食事をするのに適した時間
一般的な食事をするのに適した時間は、朝食が7時、昼食が12時、夕食が19時です。実は、食事を消化するのに通常の食べ物であれば2～3時間、揚げ物など脂質が多い食べ物であれば4～5時間必要だと言われています。そのため、食事をする間隔は5時間ほど開けるのが適切と言えるでしょう。また、22時以降の夜に食事をしてしまうと摂取したカロリーを消費できずに脂肪に蓄積してしまうため、極力控えることをおすすめします。おすすめの食材とメニュー
先ほど太りやすい食べ物を紹介しましたが、やはりダイエット中食べるべきおすすめの食材もあればダイエット中には不向きの食材もあるでしょう。そこでここでは、ダイエット中におすすめの食材とメニューを紹介します。ダイエット中におすすめの食材
ダイエット中におすすめの食材として、ヨーグルト・キウイ・豆腐の3つを紹介します。 ①ヨーグルト ヨーグルトを食べることで便秘改善や腸の活性化、肌荒れ改善などダイエット効果や美容効果が見られてより見た目が美しくなります。ヨーグルトを食べるタイミングとしては夕食後に食べるとより効果的で無脂肪のものにはちみつをかけるとダイエット効果が高まりよりおいしく食べられるのでおすすめです。 ②キウイ キウイは、便秘改善やむくみ解消、たんぱく質の消化など栄養素が豊富なフルーツです。キウイのダイエット効果を高める食べ方として、食事と一緒に1～2個食べるようにしましょう。 また、砂糖が入っていないヨーグルトとキウイをミキサーに入れてキウイスムージーを作って飲むと、忙しい人であっても摂取しやすいのでおすすめです。 ③豆腐 豆腐は、カロリーが150～200と言われているほど低カロリー食材なのにも関わらず、肉と同じぐらいタンパク質が豊富です。豆腐に含まれているイソフラボンを摂取すると、コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。 そのため、豆腐を食べると低カロリーで豊富なたんぱく質を摂取できより健康な体作りができるでしょう。 また、豆腐には豆腐ハンバーグや冷奴など多くの調理方法があるため、毎日摂取したとしてもアレンジ次第では飽きずに食べ続けることができます。低カロリーで美味しい簡単メニュー
低カロリーで美味しい簡単なレシピメニューを3つほど紹介します。①豆腐のネギ塩サラダ
- 白ネギをみじん切りにして、ごま油と塩を入れて混ぜる。
- キャベツかレタスを盛って、その上に豆腐を乗せる。
- そしてお好みでブロッコリーとトマトを添える。
- 1で作ったドレッシングをかけて上からいりごまを振りかけて出来上がり!
- 豚ロースを3等分に切ってミニトマトはヘタをとる。
- 茄子は一口サイズの乱切りに。
- フライパンにゴマ油をかけて中火にして生姜、豚肉、茄子を炒める。
- 豚肉に火が通ったらミニトマトを加えてだし汁300cc、みりん大さじ2、醤油大さじ1と1/2、ごま油大さじ1を入れて、弱火～中火で10分煮込む。
- その後、器に盛って大場を盛りつけて完成!
- オクラに塩をまぶしてこすり洗いして軽く産毛を取ったら2分ほど下茹でします。
- 冷水で冷やしてペーパーで水気をしっかり拭き、上と下の部分を切り落とし2～3ミリの小切りにする。
- 小鉢に入れ、かつお節、しょうゆ、味の素を入れてよく混ぜて出来上がり!
モチベーションを保つ秘訣
ダイエットをするにあたって必要不可欠と言えるのが、モチベーションの維持でしょう。モチベーションを維持できなければ、ダイエットを途中で挫折してしまうどころかリバウンドしてしまう可能性も考えらます。そこでここでは、モチベーションを保つ方法について紹介します。無理をしすぎない
中長期的なダイエットにおいて、体重が思うように落ちない、一時的に増えてしまった等ストレスを感じることも多いでしょう。しかし、そのようなときに無理をしすぎてしまうことは厳禁です。もし、無理なダイエットをしてしまうとモチベーションを保てず、挫折してしまうことも考えられます。 そのため、焦らず落ち着いて健康的なダイエットに励みましょう。自分へご褒美もたまにあげる
定期的に頑張った自分へのご褒美をあげることも、モチベーションを維持するうえで有効です。そうすることで、モチベーションを維持しつつストレスのない食事をしながらダイエットを実践できます。空腹感を無視しない
ダイエットにおいて空腹を我慢することはやってはいけません。 空腹を我慢すると便秘が起こりやすくなったり、精神的にも身体的にもストレスがかかてしまいます。空腹感を感じたときは以下のような方法で解消するのが良いでしょう。
- ガムを噛む（噛む行為により満腹中枢が活発になってお腹が膨れやすい）
- 炭酸水を多く摂取する（お腹が膨らみやすくなる）
