出産を経験した女性の中には、「妊娠前の体重になかなか戻らない！」とお悩みの人も多いのではないのでしょうか。実際産後太りに悩む女性はとても多いのですが、産後に無茶なダイエットは禁物。育児をしながら痩せるためには、効率的かつ健康的なダイエットに挑戦するのがおすすめです。今回は産後ダイエット成功のためのポイントを詳しくご紹介していきます。
産後ダイエットはいつから始めるべき？
そもそも産後ダイエットはいつから始めるのがよいのでしょうか。産後1～2か月は休息を優先！
産後1～2か月までは体が妊娠前の状態に少しずつ戻る大切な期間です。産後すぐのダイエットは体に負担がかかりますので、産後1～2か月は休息を優先しましょう。産後2～3か月を過ぎたあたりから徐々にダイエットを始めるのがおすすめです。運動をする場合は、激しい筋トレなどいきなりハードなものではなく、ゆったりとしたストレッチなどから少しずつ体を慣らしていくといいでしょう。産後痩せにくいのはなぜ？
産後はなぜ痩せにくいのでしょう。原因としては、 骨盤の歪み （詳細は後述）、妊娠中の運動量減少による基礎代謝の低下 、育児ストレスによる食べ過ぎ などが考えられます。産後の骨盤ケアがポイント！
「妊娠前に履いていたズボンが入らなくなった」「出産後体重は戻ったけど体型が崩れた」という悩みは産後に多く聞かれます。それらはもしかすると出産後の「骨盤の歪み」が原因かもしれません。骨盤の歪みは下半身太りやポッコリおなか、垂れ尻など体型の崩れに影響します。これらを防ぐには骨盤ケアを適切に行うことが大切です。
骨盤ケアは産後半年までに始めよう
妊娠すると、「リラキシン」というホルモンが分泌されます。リラキシンは出産時に赤ちゃんがお母さんの狭い骨盤内をスムーズに通るために骨盤周りの靭帯を緩める役割があります。リラキシンの分泌は産後徐々に減り、緩くなった骨盤周りの靭帯は産後半年ほどでもとに戻って固まってしまいます。しかし、産後は抱っこや授乳など身体に負担がかかる体勢をとることも多いため、骨盤が歪んだまま固まってしまい、妊娠前の状態に戻らないこともことも多いのです。しかし、逆にいうと骨盤が緩んでいる産後半年までは骨盤ケアをする絶好のチャンス！体型の崩れを防ぐためにも、産後半年までに骨盤ケアを始めることをおすすめします。骨盤ケアボトム
骨盤を正しい位置に戻すサポートをしてくれる骨盤ケアボトム。履くだけで簡単に骨盤ケアできる手軽さが嬉しいですね。骨盤ベルト、産褥ニッパー、ガードル、ショーツ、レギンスなど、形状はさまざま。また、締め付け力もハード、ミディアム、ソフトなどに分かれている場合が多く、ベルトで強さを調整できるものもあります。自分に合ったものを選びましょう。骨盤矯正に通う
自分のケアだけでは限界を感じることも。そんな時にはプロの手を借りるのもよいでしょう。産後の骨盤矯正は整体院、接骨院等で受けられます。生まれて間もない赤ちゃんを預けて通うことが難しい人も多いかもしれませんが、授乳・おむつ替えスペースがあったり、保育士さんが常駐しているなど、赤ちゃん連れでも通いやすいところもありますので、事前にチェックしてみてください。産後ダイエットは食事が肝心！
産後のダイエット成功の鍵を握るのが食事です。以下のポイントをぜひ普段の食事に取り入れてみてください。
無理な食事制限は禁物！
ダイエットというとハードな食事制限をイメージする人も多いと思いますが、無理は禁物です。産後は妊娠前の状態に体が回復する大切な時期であるとともに、慣れない育児で思った以上に体力を消耗しているもの。食事量を極端に減らすのではなく、食事内容を見直し、健康的なダイエットを目指しましょう。特に母乳育児中は偏った食事をしていると、母乳が出づらくなったり、詰まったりといったトラブルの原因になりますので注意が必要です。食事は和食中心に
日本で当たり前に食べている和食ですが、実はダイエットに適した食事であることをご存じですか。和食は野菜、キノコ類、豆類、魚類など低カロリーな食材が使われることが多く、あらゆる栄養素を一度の食事で摂取できるため、健康的に痩せる効果が期待できます。海外セレブからも注目されているほどなんですよ。昔から和食の基本とされている一汁三菜の献立を意識すると、自然と栄養バランスの取れた食事になります。ぜひ意識して取り入れてみてください。食べる順番を意識しよう
同じ食事内容でも食べる順番を意識するだけでダイエット効果が高まります。食事の際は「野菜」→「タンパク質」→「炭水化物」の順に食べるといいとされています。まずはサラダや野菜が入った汁物、煮物類など、次にお肉や魚などのメイン料理、最後にご飯などの炭水化物といった具合です。野菜を先に食べることで、食べすぎを防ぐとともに、血糖値の急激な上昇を抑えて、太りにくい体作りに役立ちます。食物繊維を積極的にとろう
食物繊維には、腸内細菌を整える、便秘の改善、脂肪の吸収を抑えるといったダイエットに嬉しい働きがいっぱい。ダイエット中には意識して摂取するとよいでしょう。中でもおすすめは、キノコ類と海藻類。低カロリーながら食べ応えもあり、満腹感を感じやすいため、ぜひ食事に取り入れてみてください。産後ダイエットの注意点
産後の体はとてもデリケート。無理は禁物です。産後ダイエットの注意点を見てみましょう。急激なダイエットは禁物
妊娠中に約1年かけて大きく変化した体は、すぐに元に戻るようなものではありません。無理な食事時制限や過度な運動などで急激なダイエットを目指すのではなく、ゆっくりと時間をかけてより健康的な体に近づけるイメージを持つとよいでしょう。不調を感じたら医師に相談
産後は体だけでなく、心もデリケートです。ちょっとしたことでイライラしたり、わけもなく涙が出たりと精神状態が不安定になることも珍しくありません。ダイエットにおいても、あまり高い目標を持ちすぎず、ゆったりとした気持ちで取り組むことが大切です。産後ダイエットを行っている中で心身に不調を感じたら、我慢をせずに医師に相談しましょう。産後ダイエットおすすめアプリ
産後ダイエットに役立つおすすめアプリ5種をご紹介します。うまく活用して効率的なダイエットを目指しましょう。①smart diet スマートダイエット
スマートダイエットは、シンプルで簡単な操作が魅力的。アプリを起動してすぐに体重や体脂肪の入力ができ、少ない操作で記録が完結します。また、体重や体脂肪以外にもお通じや運動、食べ過ぎなど7種類のスタンプを簡単に残すことができます。入力する項目は自分でカスタムできますので、「毎日何項目も入力するのはちょっと面倒くさい！」という人も、ストレスなく続けられそうですね。
②あすけん
あすけんは、食事管理をサポートしてくれるダイエットアプリです。食事の写真をアップロードすると画像解析され、自動で栄養計算してくれるので、レコーディングダイエットとして活用するのもおすすめ。カロリーだけでなく、14種類の栄養素も表示されるため、栄養素の過不足を把握できます。また、食事内容をもとに栄養士からのアドバイスを毎日もらうことができるのも魅力的です。
③ルナルナ
ルナルナは女性のための体調管理アプリです。体重や体脂肪だけでなく、生理日予測や妊娠しやすい時期を教えてくれるなど、女性の体調の変化をしっかり管理し、サポートしてくれます。生理周期からダイエットに適した時期も教えてくれるので、効率的なダイエットが目指せます。妊娠、出産、育児など女性のライフステージに合った役立つ情報も満載。
④ゆるっとダイエット カナヘイの体重管理アプリ
人気イラストレーターのカナヘイさんが描いたかわいいキャラクターがダイエットをサポートしてくれます。体重や体脂肪の記録だけでなく、日記機能も付いているため、その日の体調や食事内容などをコメントやスタンプで残すことができます。体重グラフの増減によってイラストが変化したり、アプリを使えば使うほどスタンプの種類が増えたりと、楽しみながら続けられる工夫がいっぱいです。
⑤FiNC フィンク
フィンクは、ダイエットに必要な体重記録やカロリー計算はもちろん、食事内容や運動記録(歩数)、生理管理や睡眠の記録など多岐にわたる健康管理が可能です。体重や食事などを記録するとポイントが貯まり、貯まったポイントは、1ポイント1円相当で美容・健康グッズがそろった「FiNC MALL」で使うことができます。また、スマホを持ち歩くだけで自動で歩数をカウントしてくれるのも魅力的。歩くだけでもポイントが貯まるので、楽しく目標歩数を目指すことができます。
