自宅で過ごす時間が増えた方も多く、ダイエットや健康維持に興味を持ち始める方が多いのではないでしょうか。そんな中「ヨガ」は自宅でもできるダイエットとして注目されています！
「ヨガ」という言葉自体はご存知かと思いますが、詳しい効果や方法など細かいことには疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
今回の記事で詳しく紹介させていただいてますので、これからヨガでダイエットを始めてみたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。
ヨガの目的とダイエット効果
ヨガで健康維持ができたり、ダイエットの効果があることは漠然と知っている方が多いと思いますが、詳しくヨガはどんなものかを知らない方も多いと思います。ヨガの目的やどのような効果があるかを最初に解説していきます！
ヨガで得られる効果
美容や健康のために多くの方が取り入れているヨガについてですが、「ヨガ」は歴史が長く昔のインドで誕生し、「瞑想」が原点でした。現在行われているようなポーズを取る・呼吸をするという現在のスタイルが生まれたのが12～13世紀と言われています。ヨガ独特のポーズは印象的ですが、本来「心を安定させること」を目的としていました。ヨガを行うことで、心地良さを感じられリラックスすることができ、集中して自己を見つめ直すことが出来ます。ヨガの様々なポーズと呼吸によって、ダイエットや筋力向上を期待できるとされています。
ヨガは呼吸法によって日常のイライラした気持ちを静めることができ、集中して自分自身と向き合うことが出来るので継続していくと「高い集中力」も得られます。
精神面が落ち着いてくるため「対人関係」も良くなり、前向きに生活することが出来ます。
ストレスから「睡眠不足」になりやすい方にもぜひおすすめで、自律神経の安定やホルモンバランスの調整、など日々の生活の疲れやストレスを軽減させる効果も期待できます。
無理せずに続けられるダイエット方法
ヨガの特徴は、「無理なくできること」です。自宅での隙間時間にポーズをとるだけで始められることからダイエット初心者にも続けやすい運動と言えます。なぜ簡単なポーズを取るだけでダイエットできるかというと、呼吸をすることが深く関係しています。ヨガのポーズは普段使わない筋肉を使いますが、同時に呼吸をしっかり行うことで有酸素運動としてより効果的となるのです。
また、ヨガはランニングやスポーツ、筋トレなどの激しい運動より体の負担も少ないため、挫折しにくいのです。ダイエットに有酸素運動はとても有効ですが、ヨガを行うと脂肪燃焼や筋力アップもさらに期待できます。
ヨガのメリットとデメリット
ヨガには多面的な効果があることが分かりましたが、「デメリットもあるの？」なんて疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。メリットとデメリットを詳しく知って、上手に取り入れていきましょう！
ヨガのメリット
まずはヨガのメリットについて見ていきましょう。- 体感などを鍛えられる、体のゆがみを矯正できる
- メンタルバランスを整えることが出来る
- 体を適度に動かすことが出来るのでリフレッシュやリラックスに効果的である
- 冷えや生理痛や肩こりなどを軽減することが出来る
- 空き時間にマイペースに行える
- 誰でも簡単に始めることが出来る
ヨガのデメリット
ヨガには沢山の効果があることが分かりましたが、以下のような注意点もあります。- 腰痛など持病を持っている方は悪化してしまう恐れもある
- 短期間で高いダイエット効果を求める方には向かない場合もある
ヨガでダイエットを行う時の運動のタイミングや頻度
基本的にヨガはいつでも空き時間に行えますが、タイミング、時間帯、頻度などを意識した上で行うとダイエットとしてより効果的となります。朝が効果的な理由
ヨガを行うには朝起きてすぐの、朝食前はとても効果的です。私達の身体は、運動すると炭水化物や糖質から消費していくので、胃が空の状態の「寝起きのタイミング」は特に脂肪が燃焼されやすくなるのです。ヨガだけでも十分ですが、さらに高い効果を求める方は軽いランニングと合わせても効果的です。また、自律神経には交感神経と副交感神経があるのですが、交感神経が優位の時に脂肪が燃焼されやすいと言われています。朝や日中は交感神経が優位になりやすく、その時間帯に意識的に運動していくと脂肪燃焼効果もアップします。ぜひ、朝に運動を取り入れて、一日の始まりをすっきり爽やかなものにしていきましょう。一日基礎代謝が高い状態をつくれるので、痩せやすい体質に変わっていきます。
1回20分
運動してから脂肪が燃焼され始める時間は、20分以上といわれています。最低20分を意識して運動を行っていくとダイエットとしては効果が出やすいです。ただし、初心者の方がいきなり1時間・2時間と長時間行うことはかなり負担になるため、継続することがなかなか難しい場合が多いです。ですので無理なく継続して行うことが出来る1回20分を最初は意識すると良いでしょう。慣れてきたら自分のペースで時間を増やしていきましょう。
まずは「楽しく行うこと」を目標にするくらいの方が効果を感じられます。
週2回が効果的
週1回程度から始めるのも良いですが、より効果的に行いたい方は週2回にシフトしていくと効果が実感できるでしょう。インナーマッスルをより鍛えられて筋肉に効果が出てきます。
体質改善をして痩せやすい体にしたい方や柔軟性をアップさせたい方は、週2回程度は行いヨガを習慣的に行ってみましょう。
習慣化することで気持ちも前向きになり、心も安定してくるでしょう。
3か月は続けよう
ヨガは激しい運動や食事制限などに比べるとすぐに効果が出るものではなく、継続することでゆるやかにダイエットの効果が出てきます。3ヶ月くらいは続けると効果が出てくると言われているので、無理なく続けてみましょう。3ヶ月ほど継続すると、痩せるということだけでなく、体がしなやかになっていること、以前はきついと思っていたポーズも呼吸をしながらしっかりと行えていること、睡眠や肩こりの改善など体質が少しづつ変化していることも実感できるでしょう。
簡単にできるヨガポーズ5選
ヨガは初心者でも自宅ですぐに始めることが出来ます。座って胡坐をかいたり、腕を背中に回してみたり、呼吸をしながらまずは簡単なポーズから始めてみましょう！自宅でのオンラインヨガについては、こちらの記事もぜひ参考にしてみてください！
参考記事：初心者おすすめ！自宅でできるオンラインヨガを始めよう
お腹を引き締めるポーズ
「キャット＆カウのポーズ」おなかや背中の引き締めに効果的なポーズです。
四つん這いに手をついて息を吸いながら背中をそらせます。その後息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸めていきます。
下半身を引き締めるポーズ
「椅子のポーズ」椅子に座っているかのように空中で腰を下ろすポーズです。太ももなどの下半身にとても効果的で腹筋も鍛えられます。
- 両足を腰の幅に開き、まっすぐ立ちましょう
- 両手を腰にして息を大きく吸います
- おしりを斜めに引きながら息を吐きましょう（椅子に座る位置まで腰を落とす）
- 息を吸いながら、両手を上に高く上げましょう（手もぴんと張るのがポイント）
- 耳の横につくくらい両手を上にあげたら、そのままキープしましょう
お尻を引き締めるポーズ
「橋のポーズ」仰向けになって両方の膝を立て、ゆっくりお尻をあげながら息を吐くポーズです。
両腕で床を押すように力を入れていくことがポイントで両手は後ろに組んで背中の下に置きます。
産後の体に効果的なポーズ
「花輪のポーズ」流行りのマタニティヨガにも取り入れられているポーズです。
ひざを開いてしゃがみ背筋を伸ばしながら胸の前で手を合わせます。足を開いてしゃがむことで骨盤周りの血行を良くすることができるので、緩んだ産後の骨盤に効果的といわれています。
良質な睡眠を取るためのポーズ
「ねじりのポーズ」胡坐をかいた状態から片足を立てます。そして立てている足と逆向きに体をねじり、息を吐きましょう。
体をねじるので、ウエストやヒップに効果があります。内蔵機能を高めることが出来るため胃腸の調子も良くなります。血行が良くなり、睡眠の質の向上につながるポーズです。
ヨガダイエットと一緒に朝食も見直そう
朝にヨガを取り入れることは効果的とお伝えいたしましたが、さらに朝ごはんも工夫して食べると、ヨガの効果がさらにアップします。簡単に作れるメニューも併せて紹介していきます。おすすめの血糖値が上がりにくいメニュー
朝ごはんは大切ですが、好きなものを好きなだけ食べてしまうと脂肪がたまってしまいますので要注意です。ダイエット中の朝ごはんは「血糖値の上がりにくいメニュー」を特に意識していきましょう。血糖値が特に朝は上がりやすく体内で発生した「インスリン」が脂肪をため込んでしまう恐れがあります。取り入れるメニューには気を使いましょう。おすすめの主食はオートミールです。GI値が低く食物繊維も豊富です。
ただ、用意するのが難しいという方は、主食に合わせて海藻類や果物を取り入れると血糖値を急激に上がることをおさえられます。
それに合わせて魚や肉、納豆などを加えて高タンパクのメニューも意識すると良いでしょう。
パンより白米、洋食よりも和食がオススメです。
- 根菜たっぷりのお味噌汁に鮭おにぎり
- 納豆ご飯に豆腐とわかめのお味噌
などのメニューを取り入れてみましょう。
ダイエットに向いている食事について詳しく知りたい方は下記の記事も参考にしてみてください！
参考記事
ダイエットに適した食事方法は？健康的に痩せる秘訣をご紹介します！
身体の仕組みから考えよう！継続できるダイエットとは
まとめ
ヨガはダイエット効果だけでなく、心も安定にしてくれるので、ストレスを抱えやすい方にもとてもおすすめです！Youtubeなどに動画も沢山アップされているので、記事と合わせてYouTubeなどをチェックしてみて簡単なポーズから初めてみるのも良いですね♪
最近運動不足でダイエットを考えている方やヨガに興味を持っていたけど、まだ挑戦できていなかった方もぜひチャレンジしてみてください。
ダイエットや健康維持は、無理なく自分のペースを大切にして行うことが1番だと思っています。この機会にヨガを取り入れて、健康的な身体を手に入れましょう♪
